MULTISALTOS 1º E.P.

Sesión de multisaltos con los alumnos de 1º E.P.

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¿Por qué es importante dormir bien para practicar deporte?

Dormir menos de 6 horas puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones.

Calentar, hidratarse, estirar. Si una persona piensa en tres aspectos importantes e indispensables antes, durante y después de realizar deporte probablemente sean los primeros que les vengan a su cabeza. Sin embargo, hay uno crucial que es el gran olvidado: el descanso nocturno, uno de los pilares básicos para lograr la recuperación atlética.
Pero, ¿por qué es tan importante dormir bien? La respuesta más sencilla es para tener un deporte óptimo. “El sueño está implicado en las funciones cognitivas, influye en el rendimiento físico, en la motivación, en el estado de ánimo del deportista, en su capacidad de aprendizaje y en la aparición de las lesiones. Es vital dedicar tiempo a dormir y a hacerlo bien”, señala Paula Giménez, responsable de la Unidad del Sueño en la Clínica Vistahermosa, en Alicante y miembro de la Sociedad Española de Sueño.
Cuando un deportista tiene privación de sueño y no duerme todo el tiempo que necesita el riesgo de tener lesiones por sobreestiramiento aumenta “pudiendo asociarse al descenso del control postural y propioceptivo y a una reducción de la concentración, la atención y el tiempo de reacción”, añade Giménez, quien especifica que esto ocurre cuando dormimos menos de 6 horas. Lo ideal serían 8 horas y 9 o 10 para deportistas de alto rendimiento.

¿Cuándo es mejor entrenar?

¿Por la mañana o por la noche? ¿Cuándo hay que dedicar tiempo a practicar deporte? Lo cierto es que no hay una respuesta universal. El rendimiento deportivo está ligado al cronotipo: el reloj biológico y la genética son los responsables de que unos prefieran entrenar durante las primeras horas del día y otros con la caída del sol.
“Las personas más matutinas (alondras) rinden mejor por las mañanas, habitualmente se acuestan pronto por la noche y son madrugadoras”, -explica Giménez y continúa-, “las personas vespertinas (búhos) rinden más en las últimas horas del día, se acuestan y tienden a levantarse más tarde”.
Aunque hasta ahora los estudios que se han realizado sobre deportistas avalaban que éstos rinden más por la tarde, independientemente de si son alondras o búhos, ahora nuevos estudios han encontrado que el cronotipo sí influye en el máximo rendimiento, por lo que sería interesante para el deportista tener un asesoramiento circadiano para obtener mejores resultados.
Por último, la experta hace hincapié en que es importante mejorar el descanso nocturno y establecer medidas de higiene del sueño adecuadas tanto para entrenar (especialmente si se hace en las primeras horas del día y se tiende a robar horas al sueño) como antes de una competición y durante la recuperación. “El sueño de los atletas empeora la o las noches previas a la competición a consecuencia de estados de ansiedad o nerviosismo, cambios en las condiciones ambientales (jet lag, hoteles…) y por tener que cambiar los horarios del sueño para adaptarnos a las competiciones”, especifica Giménez.
Las consecuencias son la disminución de la calidad, eficiencia y duración del sueño, y por tanto, la reducción de los tiempos de reacción, del rendimiento anaeróbico.
Algunas recomendaciones para establecer esas medidas de higiene son:

• Establecer un ritual relajado antes de dormir, evitando la sobreexcitación física y mental y el uso de dispositivos electrónicos.
   
• Prescindir del consumo de sustancias estimulantes, alcohol y tabaco las horas previas al sueño.
   
• En caso de competiciones por la tarde o por la noche, frecuentes en los partidos de fútbol, hacer una siesta después de comer.
   
• Crear unos horarios de entrenamientos regulares y evitarlos al menos tres horas antes de dormir.
   
• No entrenar a primera hora de la mañana si hemos tenido una mala noche, ya que puede ir en detrimento de la fuerza muscular y el rendimiento.
   
• Optar por una ducha de agua caliente antes de dormir: facilita el sueño.
   

DEPORTES ALTERNATIVOS. 2º E.P.

En la sesión de Educación física del martes 21 de marzo, practicamos con 2º E.P., juegos con paracaidas: otra forma de hacer deporte.

GALERÍA CON  53  FOTOGRAFÍAS

ACROSPORT: 4º E.S.O. VÍDEOS

El acrosport es un deporte que consiste en construir figuras, torres o pirámides humanas entre varios gimnastas utilizando el cuerpo.

Los alumnos de 4º de E.S.O. han preparado una coreografía por grupos, de 2 minutos con música de apoyo, para 4 ó 5 figuras de acrosport:

VÍDEO 1

VÍDEO 2

VÍDEO 3

VÍDEO 4

VÍDEO 5

VÍDEO 6

Cómo aprovechar la gastronomía en beneficio de nuestro corazón

¿Influye lo que comemos en nuestra salud cardiovascular? La respuesta de la comunidad científica es un rotundo sí. Para ilustrarlo basta con echar un vistazo al mapa europeo: aunque la enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en España, la prevalencia en países mediterráneos como el nuestro es menor que la de países nórdicos o Europa del Este. 

De gran parte de esa realidad es culpable nuestra cocina. Según explicó el doctor Carlos Macaya, presidente de la Fundación Española del Corazón, en la charla "La salud cardiovascular y la cocina", esa menor prevalencia de la enfermedad se debe a nuesto estilo de vida, en el que es clave la dieta mediterránea. Los resultados hallados en el estudio PREDIMED ya llamaron la atención sobre ello concluyendo que una dieta mediterránea tradicional suplementada con aceite de oliva virgen extra y frutos secos reduce en un 30% la incidencia de complicaciones cardiovasculares. Por eso, cuidando nuestra alimentación podremos protegernos frente a las enfermedades del corazón.

Prueba de ello es que hasta el 90% de los infartos podría prevenirse con un estilo de vida saludable. Los cardiólogos argumentan que entre los factores de riesgo que aumentan la posibilidad de desarrollar la enfermedad cardiovascular hay dos contra los que no podemos luchar: la edad y el sexo -la enfermedad cardiaca es más frecuente entre los hombres hasta los 60 años-. Sin embargo, sí podemos actuar sobre otros de los factores de riesgo, y estos están muy relacionados con la alimentación ya que juega un papel clave en tener sobrepeso, unos niveles de colesterol elevados, hipertensión o diabetes.

Por eso el colectivo médico insiste en que cuidar nuestra alimentación es proporcionarnos salud. Y aunque nuestra dieta es más saludable que la de otros europeos, lo cierto que es que podemos mejorarla. El doctor Macaya explicó en la charla enmarcada en Gastrofestival que según la Encuesta Nacional de Salud realizada hace cinco años, solo un 60% toma fruta a diario, mientras que las verduras tienen aún menos seguidores: ni siquiera la mitad de los encuestados la toma diariamente a pesar de que la OMS recomienda dos raciones diarias. Respecto a las legumbres, de forma diaria solo las toma un 1,48% de la población -la recomendación de los expertos es de al menos tres raciones semanales-.

¿Cómo hacer más saludables nuestros platos?

Además de incrementar el consumo de verduras y legumbres podríamos proteger nuestro corazón cocinándolas de la manera más adecuada ya que no todas las formas de cocinar nuestros platos son igual de saludables. Según explicó Roberto Cabrera, chef del restaurante Huerta de Carabaña, el pasado miércoles en la conferencia moderada por el doctor José Luis Palma, vicepresidente de la Fundación Española del Corazón, la mejor forma de mantener las propiedades de los vegetales es consumiéndolos crudos, cocinados al vapor o cocidos, seguida de la elaboración a la plancha y por último, fritos. Esta última opción es la más desaconsejable porque nutricionalmente se pierde gran parte de su valor, explicó el chef Cabrera.

Para asegurarnos de aprovechar todos los beneficios recomendó tiempos de cocción más cortos que preservan el valor nutricional, llevar a agua fría las verduras inmediatamente después de ser cocinadas para mantener el color y fijar la clorofila -"un almacén de nutrientes" en palabras de Cabrera- e intentar no volver a cocinar las verduras una vez que ya están hechas. "Casi todas las verduras y frutas están pensadas para comerse crudas; por eso, cuanto más nos acerquemos a crudo o semicrudo, mejor. Tanto a nivel nutricional como gustativo", aseguró.

No fueron los únicos consejos cardiosaludables recomendados por el chef de Huerta de Carabaña. También considera clave seguir estas recomendaciones para que salgan de nuestra cocina platos saludables:

- Consumir productos de temporada locales. Estarán más frescos y mantendrán sus propiedades en mejor estado.

- Incrementar el consumo de legumbres como plato único.

- Evitar las grasas animales al cocinar las legumbres, ya que la grasa no aporta sabor sino que es un potenciador del sabor. Si se cocina con ella, lo mejor es desgrasar (enfriar y cuando está frío, retirar la grasa). Para que el guiso tenga más sabor se puede aumentar la cantidad de verdura o añadir carnes magras.

- Si se cocinan las verduras a la plancha, lo ideal es poner el aceite al final y no en crudo sobre el vegetal para que este no lo absorba en exceso.

PARA TENER VIDA SALUDABLE, ¿CUÁNTO TENGO QUE ANDAR?

El ritmo que llevamos y los lugares poco caminables que existen en algunos lugares nos impiden dar esos 10,000 pasos al día recomendados. Pero... ¿Tenemos que dar esa cantidad de pasos para estar saludables?

Un reciente estudio elaborado por la Universidad Estatal de Oregon, nos da una "luz en el camino" y nos dice que no desesperemos si no logramos cubrir con esa cuota. Un pequeño numero de pasos, pero de una intensidad moderada o intensa, puede tener grandes beneficios también.

Con un aproximado de 3,000 pasos al día a un ritmo vigoroso, y limitando el tiempo de sedentarismo, pueden ser grandes aliados para disminuir niveles de colesterol y otros factores de riesgo.

"Algo de actividad física al día es mejor que nada, y más, es mejor que menos". Cuando se trata de pasos, mas son mejores que pocos. Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio a la semana, también pasar este tiempo haciendo 100 pasos o mas por minuto.

Los investigadores analizaron estudios de la National Health and Nutrition Examination Survey en los que participaron 3,388 individuos. Se evalúo la cadencia de los 100 pasos por minuto y varios factores de riesgo cardiometabolicos, como la circunferencia de cintura, presión sanguínea, glucosa en ayunas, insulina, niveles de colesterol e IMC.

Después de analizar el numero de pasos al día, la investigación mostro que una cadencia de 30 minutos de una caminata vigorosa (no necesariamente 30 minutos consecutivos), añadieron puntos favorables a las categorías de riesgos cardiometabólicos.

Los investigadores comentan, que "la fijación de los 10,000 pasos" viene de la publicidad de los podómetros japoneses de 1960. Una persona que en promedio da 10,000 pasos al día, acumula al menos los 150 minutos de actividad moderada a vigorosa semanalmente.

Existe un debate, entre el sedentarismo ocasionado por largas jornadas laborales y este número de pasos. La ciencia no dice que el tiempo de sedentarismo teniendo una vida activa, no va a eliminar los efectos benéficos asociados al nivel de actividad.

De acuerdo a las guías de actividad física, una buena opción es realizar 10 minutos de actividad aeróbica, en varias sesiones, con 3 veces al día podemos acumular la cuota mínima recomendada de 30 minutos diarios.

De acuerdo a este estudio, existe un futuro con el uso de los cada vez mas comunes wearable fitness trackers, como los relojes inteligentes, las apps que cuentan pasos y que hacen un análisis de la actividad física y patrones de sueño diario. Los investigadores concluyen que, con la recolección de toda esta información, se pueden optimizar las guías de salud y de alguna manera individualizar la salud de cada individuo de acuerdo a los datos registrados en su dispositivo.

10,0000 pasos o menos (3000 diarios), lo destacable aquí, es movernos cada vez mas y llevar un estilo de vida mas saludable: dieta, ejercicio y buenos hábitos, nos llevarán a una vida plena.

RECORD MUNDIAL BICI EN UNA HORA

El francés Robert Marchand estableció el 4 de enero de 2017, al recorrer 22,547 kilómetros el récord mundial de la hora en bicicleta dentro de la categoría de corredores que, como él, tienen 105 o más años de edad.
La proeza tuvo lugar en el velódromo nacional de Saint-Quentin-en-Yvelines, al suroeste de París y el mismo en el que superó hace tres años su propio récord de la hora con un total de 26,927 kilómetros.
Los 22,547 de hoy los completó en 92 vueltas al circuito, pero los medios nacionales recordaron que Marchand debe someterse todavía a un control antidopaje para que su récord sea homologado por la Unión Ciclista Internacional (UCI).

"Estoy bien", dijo al bajarse de la bicicleta, sonriente y emocionado por el numeroso público que había acudido para acompañarle.

Marchand, que se define como "el deportista más viejo del mundo", nació el 26 de noviembre de 2011 en Amiens (norte de Francia) y asegura que su única "poción mágica" es añadir un poco de miel a su botellín de agua.

Haber hecho deporte toda su vida, comer muchas frutas y verduras, no fumar, tomar poco café y menos alcohol son algunos de los hábitos que, según ha declarado a la prensa local, le han permitido llegar a su edad con buena salud.

El diario "Le Parisien" relató esta semana que Marchand hace una hora diaria de estiramientos, entrena durante otros 60 minutos en su bicicleta estática y después se pasa el día leyendo "para mantener su cerebro activo".